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骨盆修復操，新媽媽恢復身體，重塑體型的必備技能！
無論順產還是剖腹產，產后寶媽們的骨盆都會發生很大的變化。從外觀來看，骨盆變形會讓寶媽顯得屁股大大的，可是影響不僅如此，寶媽們腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月經失調等狀況可能都與骨盆變形有關。新媽媽們都應該學會產后骨盆修復操，恢復身體，重塑完美體型。 1、神奇的凱格爾運動 凱格爾運動又被稱為骨盆運動，這種運動不僅適合產后恢復盆骨，降低尿失禁，還適合孕媽用來鍛煉盆骨肌肉彈性，減輕分娩壓力預防子宮脫垂。另外，它還可以幫助提升性感受。 1.如何找到盆骨底肌肉 找到盆骨底肌肉最常用的方法是（在小便時）阻止流動中的尿液，緊縮的尿道方式，這種緊縮是凱格爾的基本舉措，（緊縮后）讓那些肌肉去恢復尿流 ，這樣你將會更好的意識到凱格爾肌肉在哪里。 要說明的一點是，不是真的讓你在噓噓時做這個動作，而是模擬。因為頻繁中斷尿流可能導致泌尿道感染，還會使肌肉變弱。 2.準備工作 在進行凱格爾運動的每一步練習時，要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的（充分的）鍛煉。如果在你完成了一組凱格爾練習后，你的背部或者肚子有疼痛，那么說明你的練習是不正確的。 3.如何運動？ 選擇一個舒適的位置，平躺著練習，完全放松展平背部，雙臂放在身體的兩側，雙膝微曲并攏，頭部也要放平，避免拉傷脖子。 收縮并上提肛門10秒，再放松10秒，這是標準動作，寶媽們也可嘗試快速收縮肛門，再放松，重復20-50次。這種運動具有加強盆底肌肉的作用，能預防尿便失禁和盆腔臟器脫垂，同時還能促進盆部靜脈血回流、增加生殖器官的血流，也有預防痔瘡和改善性功能的作用。 這個動作隨時隨地都可以進行。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。 2、骨盆外開調整操 有助調整產后外開的骨盆，緊實周圍肌肉線條，并達到美臀效果，也有助緊實手臂線條。 1.跪坐，大腿往內轉，使小腿在大腿外側貼地，臀部鼠蹊部下墊厚毛巾讓臀部坐穩地面，吐氣，雙手交握，掌心往正前方延伸，手肘伸直，注意雙手約與肩同高，背部仍往頭頂延伸。 2.吸氣，雙手交握，掌心朝上延伸，手臂盡量貼近雙耳，背部打直，停留5到10次深呼吸后，吐氣放松回到動作1。 3、浮腫消除操 幫助寶媽消除大腿、腹部和臀部的浮腫。 1.四肢撐地，手位于肩膀的正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。 2.吐氣，背部弓起，腹部收緊向上，頭部下垂，靜止5秒。 3.吸氣，背部向下頂出，下巴抬起，同樣靜止5秒。 4、糾正骨盆歪斜消除肚腩操 1.四肢撐地，手置于肩膀正下方，膝蓋位于骨盆的正下方。 2.左臂抬起，手掌伸直，指尖指向天花板方向。靜止5秒。 3.換另一邊手重復動作，整組動作重復3次。 一般情況下，產后6-12小時就可起床輕微活動，產后第二天便可在室內隨意走動并練習輕微的產后體操，有利于體力恢復，同時預防便秘和尿潴留。行會陰側切或者剖宮產的產婦可以適當推遲活動時間。等到拆線后傷口不感疼痛時，也應該盡早練習產后體操。 |